預防骨質疏鬆症，要做好骨骼的保健－均衡的營養、足夠的鈣質補充、適量的運動，避免不良的生活與飲食習慣。在做完骨密度檢測後，不管你是否為正常值，30歲以後骨質開始流失，所以保骨本要越早越好，衛保組給您一些營養上小建議讓您一邊吃飯同時一邊增加骨本存摺數字。

1.均衡的營養：
維持骨密度需要多種維生素與礦物質(如維生素D、維生素C、鈣、錳、鋅及
鎂等營養素)，均衡飲食可多方攝取各類營養素。

2.多食用含鈣量高的食物：
鈣質是骨頭主成分，衛生署建議每人每天建議攝取量為1000毫克，日常中含
鈣量高的食物有小魚乾、黑芝麻、蝦米、奶及奶製品、髮菜、海帶、吻仔魚、
豆製品及深綠色蔬菜。烹煮食可藉由些小技巧將這些食材加入飲食中，如白
飯上可灑些芝麻粒、濃湯中加牛奶、以高壓鍋燉雞增加骨鈣流出。

3.補充維生素D：
維生素D可助鈣的吸收，飲食中可多攝取魚肝油、肝臟、蛋黃、添加維生素D
的牛奶或每日適度曬太陽來幫助身體維生素D的生成。

4.增加鈣的利用率：
鈣在許多情形下可增加吸收利用率，如在酸性環境中、與維生素C食物或含
鎂的食物一起食用等。所以大骨湯中可加入醋或檸檬助鈣溶出，或是與含鎂
高的深綠色蔬菜、全穀類及堅果類食物混合食用。

5.少喝咖啡、可樂及避免與草酸植酸含量高的食物一起食用：
可樂含有磷酸鹽會影響鈣的吸收，咖啡的咖啡因會增加鈣流失，骨質疏鬆危
險群應減少飲用。而草酸植酸高的食物如菠菜、空心菜、芥菜、杏菜等會抑
制鈣的吸收，可食用時錯開時間，或在烹煮前快速川燙過，以減少草酸含量。

6.高蛋白、高鹽、與加工肉品皆會影響鈣的吸收：
高鹽及高蛋白飲食會增加鈣的流失，而加工肉品通常添有磷酸鹽，會阻礙鈣
的吸收利用，日常中應適量攝取。